コロナウイルスの影響で長期の休校が続き、子供の体力が著しく低下しましたよね･･･。
我が家にも小学生が２人いますが、休校中に間食することが増えたせいか、体重がものすごく増えていてびっくりしました(笑)
体力は落ちて体重は増加するなんて、良いこと何もないですよね･･･。
そこで今回は、体力作りにオススメの食事メニューや簡単レシピ、実際に食べた子供の感想などをご紹介したいと思います。
小学生の体力作りにオススメの食事メニュー８選！
体力作りに必要な栄養素は？
とにかく体力を作るためには質より量でしょ！なんて思いがちですが、量より質です(笑)
日ごろの食事を見直したときに、タンパク質がどのくらい摂れているかを見直してみてください。
たんぱく質が不足すると、体力はもちろん筋力が落ちて疲れやすくなる上に、免疫機能の低下で風邪など病気にもかかりやすくなってしまいます。
たんぱく質が多く含まれるオススメの食材は以下の通りです。
【肉類】
- 豚肉ロース
- 牛ひれ肉
- 鶏肉のささみ
- 生ハム
- ウインナー
【魚類】
- するめ
- マグロ赤身
- かつお
- さば
- たら
【豆類】
- きな粉
- 納豆
- 木綿豆腐
- 油揚げ
【乳製品】
- パルメザンチーズ
- プロセスチーズ
- カマンベールチーズ
- 低脂肪無糖ヨーグルト
- 牛乳
【卵類】
- 卵黄
- ゆで卵
- 生卵
- ポーチドエッグ
- うずら卵
タンパク質を含む食べ物は意外と沢山あることが分かりますね＾＾
オススメの食事メニュー８選！
さきほどはタンパク質を多く含む食材をご紹介しましたが、ここでは小学生の体力作りにつながるオススメメニューを８つ紹介していきます＾＾
紹介するメニューは実際に私が子供に作ったものです。
朝食にオススメ
①ごはんを食べる子に
- 卵かけごはん
- 納豆(嫌いな子には冷奴)
- 油揚げとワカメの味噌汁
～ポイント～
朝からこんなにがっつり食べれないという子には、ラップで一口大のおむすびを作ってあげると食べてくれますよ＾＾
さばをほぐしたものを混ぜてあげるとタンパク質アップにつながります＾＾
②パンを食べる子に
- チーズのせトースト
- スクランブルエッグ
- ウインナースープ (輪切りのウインナー＋コンソメ)
- ヨーグルトもしくは牛乳(お好みできな粉を入れてもOK)
～ポイント～
トーストの代わりにロールパンに切り込みを入れてスクランブルエッグを入れてあげると食べやすかったりします＾＾
朝食の定番に＋アルファ付け加えるだけでタンパク質をより多く摂取することができます。
昼食にオススメ
③和食派の子に
- ソース焼きそば(豚肉入り)
- たまごスープ(溶き卵＋ワカメ＋鶏ガラスープ)
④洋食派の子に
- カルボナーラの生ハムのせ (レトルト代用OK)
- トマトとモッツアレラチーズのサラダ
間食にオススメ
⑤きな粉パンケーキ
いわゆるおやつというか小腹がすいたときにオススメのメニューは、子供が大好きなパンケーキです＾＾
いつものパンケーキにきな粉をプラスしてあげるだけでタンパク質をより多く摂取できます！
⑥蒸しパン
蒸しパンて実はバリエーション豊富で、きな粉や砂糖を入れれば甘くなるし、ウインナーを入れればホットドック風にもなります＾＾
※レシピは後程
夕食にオススメ
⑦和食派の子に
- タラのバター焼き
- 豆腐とワカメの味噌汁
- スタミナ納豆 ※納豆嫌いな子供でも食べれるかも！レシピは後程。
⑧洋食派の子に
- 鶏ささみのチーズ焼き ※レシピは後程
- コーンクリームスープ ※レシピは後程
- ブロッコリーとゆで卵のサラダ
小学生の体力づくりにオススメの簡単レシピを紹介！食べた感想も！
先ほど紹介したメニューでレシピがあると助かるというメニューについてご紹介します＾＾
レシピといってもとっても簡単なので、ぜひこちらを参考に作ってみてくださいね＾＾
蒸しパン １０個分
～材料～
- 薄力粉 160グラム
- ベーキングパウダー 小さじ２
- 砂糖 １００グラム
- 牛乳 ２００CC
- サラダ油 大さじ２
～下準備～
- 薄力粉とベーキングパウダーはふるっておく
- ココットなどに耐熱容器やシリコンのカップにグラシン紙をしく
～作り方～
- ボールに砂糖と牛乳を入れてしっかり混ぜたらサラダ油を入れてさらに混ぜる
- ふるった薄力粉とベーキングパウダーをいれて混ぜ合わせる
- 耐熱容器の６分目くらいまで入れたら電子レンジ６００Wで約４分加熱する
竹串などを刺して、生地がついてこなければOK！
これは基本の作り方なので、ウインナーを入れたり、バナナときな粉を入れたりバリエーションが豊富に作れます＾＾
スタミナ納豆 ４人分
～材料～
- ひきわり納豆 １００グラム
- 牛ひき肉 ６０グラム
- ネギ お好み
- しょうが ２グラム ※チューブ可
- ニンニク ２グラム ※チューブ可
- いりごま 大さじ１
- ごま油 小さじ１／２
- たれ
- 砂糖大さじ１／２
- しょうゆ 小さじ１
- みりん 大さじ１／２
～作り方～
- フライパンにごま油を熱し、しょうが・にんにく・牛ひき肉を炒める
- ひき肉に火が通ったらたれで味をつけ、納豆とお好みでねぎを加えて炒める
- 最後にごまをふって出来上がり
ごはんにかけて食べてもそのまま食べても美味しいです＾＾
鶏ささみのチーズ焼き １人分
～材料～
- 鶏ささみ ２枚
- 油 大さじ１
- チーズ お好み
～作り方～
- ささみの筋を取って、真ん中で切れ目を入れて広げたら一口大に切る
- 油をひいたフライパンで両面色が変わるまでしっかり焼く
- 最後にプロセスチーズをささみの上に乗せて、蓋をしめ３分ほど弱火で蒸し焼き
コーンクリームスープ ４人分
～材料～
- コーンクリーム １パック
- 牛乳 コーンクリームと同量
- 塩コショウ 少々
～作り方～
こちらは市販のパックのコーンクリームを牛乳と１：１で混ぜ合わせるだけの簡単スープです(笑)
味付けはコンソメなどでお好みにしてもいいです＾＾
時間が無い時は市販のものでもOKです。
食べた感想や体験談を紹介！
今回ご紹介したメニューは、実際に我が家で子供たちに作っているメニューです。
我が家の子は、納豆が大好きなのでスタミナ納豆が好きですが、友達にこのレシピを紹介したところ納豆嫌いの子供さんも食べれたとのことでしたので、作る価値はあるかもです＾＾
また、意外と人気なのは間食用の蒸しパンで＾＾
トッピングの材料を変えるだけでバリエーションも増えるし、時にはこれが朝ごはんになることもあります＾＾
大きさも食べやすくて子供が食べるのに蒸しパンはオススメです＾＾
我が家は、蒸しパンやパンケーキなどの間食などを作り置きで冷凍保存しています。
食べたいときに食べたい分だけあたためれば手軽に食べれます＾＾
朝も昼も晩も作るのは、なかなかしんどいです・・・
体力落ちてるかなと思うときは、１日の食事のどこかを紹介したメニューに置き換えれば、タンパク質の摂取につながり体力作りにもつながります＾＾
小学生は平日は基本的に給食ですので、栄養バランスについてはよっぽど偏らなければ紹介したメニューで十分と思います＾＾
まとめ
今回は、体力作りにオススメの食事メニューと簡単レシピを合わせてご紹介しました。
我が家で実際に食べているメニューになりましたが、最初に紹介した食材でいつものメニューにアレンジを加えてみるのもいいですね＾＾
体力をつけるためには、食事だけではなく運動や睡眠も大事だと言われています。
早寝早起き、３食きちんと摂り適度な運動を心掛けることが体力作りの基本となります。
ご紹介したレシピを組み合わせて、お子さんが好きなメニューで美味しく無理なく体力作りにつなげていきたいですね！
最後までお読みいただきありがとうございました＾＾
